August 17, 2021

Planification d'entraînement pour développer la force et la puissance

Charles Politiquin est un entraîneur pour lequel j'ai un énorme respect. J'ai suivi son travail pendant de nombreuses années, sans avoir la chance de le rencontrer en personne. Après avoir lu les travaux de Strength Sensei Legacy, j'ai décidé de m'inscrire à trois modules, et ce fut vraiment une expérience qui a changé ma vie. Charles (l'auteur de tous les protocoles) était le genre de personne qui ne laissait rien au hasard. Comme moi. Chaque levée, chaque série, % de 1RM... Tout doit être maîtrisé à la perfection en permanence.

J’ai découvert le neurotyping lors de la certification Strength Sensei Legacy. Le neurotyping signifie essentiellement que l'entraînement doit également être adapté aux types de personnalité. Je suis conscient que tous les types de programmes d'entraînement ont déjà été élaborés, mais cela ne veut pas dire qu’ils ne peuvent pas, ou mieux encore, qu’ils ne doivent pas être adaptés au type de personnalité de l'individu pour répondre au mieux à ses besoins, afin d'obtenir des résultats encore meilleurs. C'est donc ce que j'expérimente depuis que j'ai terminé la certification de Strength Sensei Legacy. Les résultats de mes athlètes et même les miens augmentent rapidement, j'ai donc décidé de partager ce que j'ai appris.

Dans cet article de blog, je vous présenterai ma variante du système d'entraînement 5x5, ayant fait ses preuves depuis des décennies comme l'un des meilleurs programmes pour développer la puissance et la masse musculaire pure. Le système a été ajusté et modifié par quelques coachs célèbres, mais je pense pouvoir le perfectionner un peu plus. L'idée du 5x5 est de choisir 3 soulevés combinés et de faire 5 séries de 5 répétitions, de préférence 3 fois par semaine. Maintenant, on peut le faire avec deux entraînements différents (A et B) comme l'avait initialement prévu l'entraîneur de football Bill Starr dans les années 1970 ou bien avec trois soulevés identiques en alternant l'intensité à chaque entraînement. Il peut également être adapté pour un athlète de « TYPE BOIS », où les exercices que nous pratiquons changent à chaque séance d'entraînement. Dans tous les cas, il devrait constituer un entraînement complet du corps, conçu avec des mouvements combinés. De grands soulevés pour de grands groupes musculaires.

Charles disait toujours que la meilleure façon de passer d'une phase à l'autre est d'utiliser un « système ondulatoire », en passant d'une phase d'accumulation à une phase d'intensification, et que cette phase devrait durer entre 3 et 5 semaines. Le 5x5 est bien sûr une phase d'intensification et doit être considérée comme telle. Pour les athlètes de « TYPE BOIS », il est très important que les exercices restent les mêmes (ou du moins très similaires les uns aux autres), mais l'équipement utilisé doit beaucoup varier.

Type Bois

Nous savons que le neurotransmetteur (NT)r dominant des athlètes de TYPE BOIS est l'Acétylcholine (Ach). Comme l'Ach joue un rôle majeur dans le fonctionnement du cerveau, le mécanisme d'apprentissage et la mémoire, ce type d'athlète aura besoin de variations constantes dans son entraînement. Puisque l’Ach peut être utilisé rapidement, l'athlète de TYPE BOIS ne pourra pas effectuer de nombreuses tâches en un seul entraînement, mais il aura également du mal à suivre un programme à long terme si les exercices sont identiques. C'est pourquoi il est essentiel que les exercices de mouvement restent les mêmes, mais que les variations changent constamment.

S'il passe du front squat au back squat ou au safety bar squat, il ressentira déjà la différence. C'est le même exercice de mouvement, mais pour le TYPE BOIS, c’est un exercice complètement différent, et il sera plus facile pour lui de se motiver à le faire. La variation est la clé de l'entraînement d'un athlète de type bois, et les changements mécaniques sont un excellent outil pour maintenir son cerveau en activité et se concentrer sur l'entraînement.

Ma version du système d'entraînement 5x5

Pour ma version, j'ai choisi trois types d'exercices et trois soulevés pour chaque type :

MOUVEMENT HIP HINGE : Hang Power Clean, Hang Power Snatch et Hang Muscle Snatch
MOUVEMENT SQUAT : Front Squat, Safety Bar Squat et Back Squat
MOUVEMENT UPPER BODY PUSH : Barbell Press, Incline Bench Press (45 degrés) et Bench Press

J’ai choisi ces exercices parce qu’il s’agit du même mouvement, sous des angles différents. Les mêmes groupes musculaires (ou presque) sont engagés, mais les muscles et les articulations ne sont pas sollicités par tous les mouvements. Comme il y a trois entraînements par semaine, il ne faut pas dépasser ses limites lors des entraînements, mais plutôt alterner l'intensité. En fait, c'est comme une « grosse piqûre » pour le système nerveux central (SNC).

Il y a trois jours différents dans la semaine :

1.    Jour intense
2.    Jour léger
3.    Jour intermédiaire

Le secret, c'est qu'au cours d'un jour intense, l'athlète effectuera les soulevés les plus difficiles mécaniquement (Muscle Snatch, Front Squat et Military Press), et le poids qu'il utilisera ici restera le même tout au long de la semaine. Plus il pourra augmenter le poids le premier jour, plus le poids augmentera par la suite, ce qui lui permettra de rester en forme. Comment cela fonctionne-t-il ?

Dès le premier jour, la charge que l'athlète utilisera sera de 80% de 1RM des soulevés les plus difficiles mécaniquement (Muscle Snatch, Front Squat et Military Press). Ce sera le cas à 80% du 1RM.

Pour les jours légers, on utilise les soulevés les plus faciles mécaniquement (Power Clean, Back Squat et Bench Press). Pour le Power Clean, le même poids que pour le soulevé du même groupe le premier jour.

Il est intéressant de comprendre les ratios entre les soulevés :

-      Power Clean, c'est environ 85% de Power Snatch

-      Power Snatch, c'est environ 85% de Muscle Snatch

Ce qui signifie que le Power Clean représente environ 72% de la prise de muscle. Le Front Squat représente environ 80% du Back Squat, mais nous devons également garder à l'esprit que nous soulevons environ 2/3 du poids de corps ici. Le Safety Bar Squat se situe entre les deux. Enfin, le Barbell Press représente environ 70 % du Bench Press et, bien sûr, le Incline Bench Press, incliné de 45 degrés, se situe également entre les deux.

Un des systèmes 5x5 suggère que pour les jours intenses, on sera à 85%, pour les jours intermédiaires, à 78% et pour les jours légers, à 70%. Si nous utilisons ces chiffres et les mettons dans le système mécanique, nous obtenons quelque chose de très intéressant. On utilise presque le même pourcentage pour un certain jour, mais le poids sur la barre reste le même.

Nous devons donc calculer le pourcentage pour le premier jour seulement, puis utiliser le même poids pour les jours légers et intermédiaires, car les pourcentages correspondent à ce que nous recherchons.

Programme d'entraînement

SEMAINE 1 :

Lundi :

1.    Muscle Snatch 5 x 5 @80% 1RM

2.    Front Squat 5x5 @80% 1RM

3.    Barbell Press 5x5 @80% 1RM

Mercredi :

1.    Power Clean 5x5 @80% Muscle Snatch

2.    Back Squat 5x5 @80% Front Squat

3.    Bench Press 5x5 @80% Military Press

Vendredi :

1.    Power Snatch 5x5 @80% de Muscle Snatch

2.    Safety Bar Squat 5x5@80% de Front Squat

3.    Incline Bench Press 5x5@80% de Military Press

SEMAINE 2 :

Lundi :

1.    Muscle Snatch 5 x 5 @82.5%  1RM

2.    Front Squat 5x5 @82.5% 1RM

3.    Barbell Press 5x5 @82.5% 1RM

Mercredi :

1.    Power Clean 5x5 @82.5% Muscle Snatch

2.    Back Squat 5x5 @82.5% Front Squat

3.    Bench Press 5x5 @82.5% Military Press

Vendredi :

1.    Power Snatch 5x5 @82.5% de Muscle Snatch

2.    Safety Squat 5x5@82.5% de Front Squat

3.    Incline Bench Press 5x5@82.5% de Barbell Press

SEMAINE 3 :

Lundi :

1.    Muscle Snatch 5 x 5 @85% 1RM

2.    Front Squat 5x5 @85% 1RM

3.    Barbell Press 5x5 @85% 1RM

Mercredi :

1.    Power Clean 5x5 @85% Muscle Snatch

2.    Back Squat 5x5 @85% Front Squat

3.    Bench Press 5x5 @85% Military Press

Vendredi :

1.    Power Snatch 5x5 @85% of Muscle Snatch

2.    Safety Squat 5x5@85% de Front Squat

3.    Incline Bench Press 5x5@85% de Military Press

Note sur le repos et le rythme

Jour intense (Lundi)

L'objectif du premier entraînement est la FORCE ABSOLUE. Le rythme est de 2-0-1-0, ce qui fait qu'une série dure environ 15 secondes. Cela signifie que la principale source d'énergie est l'ATP-Cr. Dans chaque série, toute la créatine est consommée, et il faut environ 3 à 5 minutes pour la récupérer complètement. Cela dépend du niveau de l'athlète, de la nutrition générale, de la préparation physique générale et bien sûr, si un athlète apporte un supplément de créatine ou non.

Jour léger (Mercredi)

Pendant les jours légers, environ 70% du 1RM est utilisé. L'objectif est l'HYPERTROPHIE. Pour cet objectif, le temps sous tension doit être compris entre 40 et 60 secondes (voire plus). Donc, en considérant que nous faisons 5 répétitions par série, chaque répétition devrait durer 8 secondes. Cela permet de se concentrer sur les points de friction et les excentricités. Le rythme pour ce jour est : 5-3-1-0 (nous voulons faire monter le poids rapidement).

Nous savons que la croissance musculaire est stimulée de manière optimale à environ 85% de la RM. Et, en considérant que chaque répétition ajoute 2-4% au poids soulevé, en théorie nous n'avons pas assez de stimulus dans les trois premières répétitions, mais essayez de soulever 75% avec 5-3-1-0 pour 5 répétitions et 5 séries un jour LEGER et vous me remercierez plus tard.

1.    Rep @ 75%

2.    Rep @ 78%

3.    Rep @ 81%

4.    Rep @ 84%

5.    Rep @ 87%

Nous souhaitons travailler avec certains lactates dans nos muscles pour une hypertrophie optimale, c'est pourquoi les intervalles de repos sont courts. Aujourd'hui, dans le monde du culturisme, un repos de 30 à 60 secondes pour l'hypertrophie est optimal, mais ici, je pense que 90 secondes (surtout après les 3e et 4e séries) suffiront.

Jour intermédiaire (Vendredi)

À présent, votre corps est fatigué et a besoin de repos. Il prendra le repos dont il a besoin pendant le week-end, ne vous inquiétez pas. Veillez simplement à bien manger et à dormir 7 à 9 heures chaque nuit. Le but du troisième jour est l'HYPERTROPHIE FONCTIONNELLE. Le programme étant limité à 5 répétitions, nous devons à nouveau jouer avec le RYTHME. Le temps optimal sous tension pour l'hypertrophie fonctionnelle se situe entre 20 et 40 secondes, selon le poids utilisé.

Le poids est assez lourd, les muscles sont fatigués, mais le SNC est (devrait être) rétabli dès lundi, mais suffisamment stimulé pour survivre à l'entraînement. Le RYTHME pour ce jour est de 3-0-1-0, ou vous pouvez ajouter du repos en position basse (sticking point ou point de blocage), donc nous ajoutons une seconde supplémentaire à chaque répétition (3-1-1-0).

Les périodes de repos pour l'hypertrophie fonctionnelle sont d'environ 90 à 120 secondes, ce qui permet une super-compensation d'environ 70 à 80 % du phosphate de créatine et tous les lactates ne sont pas éliminés du sang. On travaille sur le point de chute critique ! Si vous avez assisté à l'un des séminaires de Strength Sensei, vous en avez entendu parler. Le point de chute critique pour chaque qualité de muscle est différent. La règle de base : pour la force absolue, pas plus de 7% est autorisé, ou dans ce cas, seulement une répétition dans les deux dernières séries.

Pour l'hypertrophie, environ 20% sont autorisés, ce qui signifie que si vous enlevez une répétition sur les 3e, 4e et dernière séries, c'est bon, mais l'objectif est de terminer au moins 21 des 25 répétitions. Le problème dans ce programme est le petit nombre de répétitions, et chaque répétition équivaut à beaucoup plus que 2-4%. Il serait peut-être préférable de prendre en compte le temps total sous tension. Ainsi, si nous enlevons une répétition, ça équivaut déjà à 20%. Ce qui signifie qu'il faut terminer 25 répétitions, prendre sur soi et me remercier après 4 à 6 semaines. Le point de chute critique d'hypertrophie fonctionnelle est de 12%. Encore une fois, en tenant compte du TUT, vous devriez mieux terminer au moins 22 des 25 répétitions, mais vous efforcer d'en faire 25.

Bien qu'il y ait de nombreux modèles 5x5 ici, celui-ci est parfait pour les personnes qui aiment la diversité dans les soulevés principaux. J'ai découvert qu'il s'agit d'un excellent modèle à utiliser hors saison et en pré-saison dans le cadre d'un modèle d'intensification pour les athlètes sportifs, où la vitesse et la force (puissance) sont essentielles, et où la masse musculaire n'est pas un obstacle pour l'athlète. Le handball, le basket-ball, le football, le MMA, le hockey sur glace et les disciplines athlétiques où des lancers sont impliqués (lancer de poids, de javelot...) entrent tous dans cette catégorie.

La compréhension des neurotypes et des grands principes des lois sur l'entraînement nous laisse d'innombrables options sur comment utiliser les programmes de la vieille école et les adapter aux besoins spécifiques des athlètes.

Gregor Sobočan

Gregor Sobočan

Gregor a été joueur professionnel de handbal dans la première ligue slovène pendant dix ans, de 1996 à 2006. A la recherche de meilleures performances physiques, il a commencé à se former et à s'entraîner avec des Kettlebells en 2004. Convaincu par cette méthode et devenu expert, il est devenu le premier instructeur européen certifié RKC, puis Master Coach pour cette organisation.